Pitný režim v praxi alias VODA základ ŽIVOTA

H2O je jeden z několika málo chemických vzorců, který (troufnu si říci😊) zná opravdu každý.

Ano, voda je základem našeho života, bez vody nemůžeme žít, respektive nepřežijeme déle než 10dní.

Voda tvoří prostředí pro veškeré životní děje.

U dospělého člověka tvoří voda 50 – 65% celkové hmotnosti. U novorozenců dokonce 75%. Naopak ve stáří její podíl klesá pod 50%. U lidí trpících obezitou se může pohybovat kolem 40%. V těle dospělého sportovce je množství vody u horní hranice, tedy 60-65% hmotnosti.

Zhruba 2/3 celkové vody se nachází uvnitř našich buněk (intracelulární tekutina), kde je hlavním elektrolytem draslík.

Zbývající 1/3 tvoří voda mimo buňky (extracelulární), zde hraje prim sodík. Pro fajnšmekry se ještě tato extracelulární tekutina dělí na vodu v mezibuněčných prostorech (intersticiální) a vodu, která je součástí krve – cév (intravaskulární), ta tvoří pouze cca ¼ extracelulární tekutiny.

Nejvyšší podíl vody má krev 83%, svaly 73% a kůže 72%. Z toho také vyplývá vyšší podíl celkové vody u mužů, kteří mají více beztukové hmoty, svalů oproti ženám (tedy většině žen😊)

Nejnižší podíl vody mají naopak kosti 22%, tuková tkáň 10%, zubní sklovina 2% (úplně nejméně).

Jaké jsou základní funkce vody

• ovlivňuje správné fungování celého našeho těla – celý náš metabolismus
• je nezbytná pro příjem, trávení a vstřebávání potravy (denně se vyprodukuje 8-9l trávících šťáv do trávící trubice, většina se zpětně vstřebá)
• je rozpouštědlem pro většinu živin, elektrolytů, hormonů a krevních plynů
• je katalyzátorem většiny chemických reakcí
• je klíčová při řízení a udržování stálého vnitřního prostředí (homeostázy), udržování krevních objemů
• hraje významnou roli v tepelném hospodářství (termoregulaci)
• je nedílnou součástí při odstraňování škodlivin a odpadních látek z našeho těla
• je nezbytná pro dobrou funkci ledvin
• zajišťuje dostatečnou hydrataci organismu
• je prevencí rizika civilizačních onemocnění
• podporuje tělesné a duševní zdraví
• zlepšuje stav pleti, pružnost a odolnost kůže, zpomaluje stárnutí a tvorbu vrásek
• podporuje redukci hmotnosti

Jak se projeví NEDOSTATEK hydratace

Dehydratace 1-2% tělesné hmotnosti (500 -1000ml) vede ke snížení výkonnosti, ovlivnění nálady, poruchy soustředění, zvýšení tělesné teploty.

Dehydratace 2 -5% tělesné hmotnosti způsobuje bolesti hlavy, poruchy vnímání, nevolnost, křeče, třes.

Dehydratace nad 6% tělesné hmotnosti působí zvýšení krevního tlaku, problémy s trávením, halucinace, žádný pot ani moč, selhání ledvin, koma, riziko úmrtí.

Dehydratace nad 15% tělesné hmotnosti způsobí smrt.

Příznaky akutní dehydratace

• únava
• zácpa
• bolesti hlavy
• suchá kůže a sliznice
• bolesti kloubů

Chronický deficit může vést k závažným stavům

• poruchy ledvin, močové kameny a infekce
• žlučové kameny
• karcinomy rekta a močového měchýře
• poruchy správného fungování systému kardiovaskulárního, trávícího, močového, nervového….hrozící riziko projevů onemocnění různého druhu

Jak by měl tedy vypadat náš pitný režim? Kolik tekutin vypít, abychom byli fit?

Vás, kteří se zajímáte o zdravý životní styl a své tělo, určitě nepřekvapí, že optimální množství tekutin, je pro každého z nás jiné. I zde tedy platí individuální přístup.

Cílem je udržet ROVNOVÁHU mezi PŘÍJMEM a VÝDEJEM tekutin.

Denní PŘÍJEM je tvořen vodou

• metabolickou = tvoří se při různých metabolických reakcích uvnitř našeho těla, například při katabolismu bílkovin, tuků a sacharidů na energii (cca 350ml)
• v potravinách: ovoce, zelenina, mléčné výrobky… (dle stravy cca 1000ml)
• v nápojích

Denní VÝDEJ se děje

• diurézou (močí cca 1300ml)
• stolicí (cca 100ml)
• kůží (cca 750ml): zde ale pozor, rozptyl může být obrovský, například zvýšením tělesné teploty o 1°C se zvyšuje o 500ml, při intenzivním cvičení může být ztráta vody pocením 1000 – 5000l/hod!!!
• plícemi (cca 400ml): vdechovaný vzduch musí být vlhčený, vydechovaný obsahuje vodní páru, opět zde figurují velké rozdíly např. zvýšení ztráty vody v suchém podnebí, v klimatizovaných prostorách, vysoké nadmořské výšce..

Jak z toho ven a určit si optimální množství tekutin?

Vycházíme ze vzorce 35ml tekutin/kg hmotnosti (např. pro 60kg váhy = 2100ml/den).

To je váš cíl. ALE!!! Pokud jste nyní zvyklí pít resp. nepít více než půl litru tekutin denně (ano, i to je celkem běžné, bohužel…) stanovte si cíle DÍLČÍ. A opět „s rozumem“. Pitný režim navyšte o 1 – 2 sklenky vody denně (250 – 500ml) a setrvejte cca 3 – 4 týdny. Následně opět navyšte dokud nedojdete k vašemu cíli.

Vedle toho sledujte DIURÉZU. Cílem je světle/slámově žlutá barva moči. Pokud je tmavá/žlutá ihned vypijte „na ex“ 2dcl vody, po půl hodině zopakujte a pokračujte do zesvětlání moči. Naopak to platí také, pokud je vše moč úplně čirá – jako voda, tekutiny minimálně hodinu nepřijímejte.

VŽDY také zohledněte ostatní podstatné faktory jako je teplota a vlhkost prostředí, pohybová aktivita, ztráty vody (zvracení, průjem, pocení), zvýšená tělesná teplota, probíhající onemocnění, které s sebou nese specifický přístup k pitnému režimu stanovený lékařem…

Pokud vážíte více než 100kg a není to více než 100kg čistých svalů, doporučuji „zastropovat“ denní příjem na 3,5l denně. Zároveň doporučuji zahájit redukci hmotnosti.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělí lidé se sedavým způsobem života a za normálních podmínek přijímali 2,2 – 2,9 l vody denně, přičemž při vysokých teplotách či fyzické námaze se toto množství zvyšuje až na 4,5 l vody denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že je vhodné přijímat celkem 2,5 l vody denně pro muže a 2 l vody denně u žen.

Další důležitou otázkou je KDY PÍT?

• vždy při pocitu žízně
• vždy pokud barva moči zintenzivňuje
• vždy při vyšších ztrátách: teplota prostředí, těla, zvýšené pocení, zvýšená fyzická aktivita, průjmy, zvracení..
• ráno ihned po probuzení vypijte sklenici vody 1,5 – 3dcl na lačno (může být s citronem nebo převařená-vlažná), po noci jsme v cca 1%-ní dehydrataci a tuto ztrátu bychom měli co nejdříve doplnit
• snažte se cca 2/3 tekutin přijmout do cca 15hodin
• nepijte velké množství tekutin večer a před spaním, spíše malými doušky zažeňte případnou žízeň a sucho v ústech
• u jídla pijte pouze střídmě pro zahnání žízně, vhodné jsou vlažné nápoje např. zelený, zázvorový čaj nebo voda s citronem

A jaké tekutiny PÍT?

Pijte čistou neperlivou vodu (lze ochutit citronem, bylinkami), pokud máte vodu nekvalitní použijte vodní filtr.

Pro zpestření můžete doplnit šálkem neslazeného čaje (zelený, bylinkový, ovocný, zázvorový.. ), sklenkou slabě mineralizované vody bez CO2 nebo sklenkou ředěné čerstvé šťávy z ovoce nebo zeleniny.

Jakým tekutinám se raději vyvarovat?

• slazené nápoje „soft drinky“: limonády, kolové nápoje, ochucené minerální vody, energetické nápoje, nektary…
• džusy
• sycené limonády a perlivé vody: mohou způsobit žaludeční a trávicí obtíže a tzv. Roemheldův syndrom – bolesti na hrudníku imitující infarkt, zvyšují dýchací a tepovou frekvenci, způsobují posun k acidóze (překyselení) krve, mají diuretické vlastnosti
• středně a silně mineralizované vody ve velkém množství: představují zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, ledvinových, močových a žlučových kamenů, některých kloubních chorob, těhotenských komplikací nebo poruch fyzického vývoje u dětí
• nápoje obsahující metylxantiny: kofein, theofyllin (čaj), theobromin (čaj, kakao), zde je dobré konzumaci nepřehánět, platí tedy „všeho s mírou“, diuretický efekt je vázán koncentraci roztoku
• pozor na kyselinu fosforečnou, která je součástí kolových nápojů, pravděpodobně zvyšuje riziko osteoporózy
• alkohol: především tvrdý, podporuje diurézu a může způsobit negativní bilanci tekutin

Co říci závěrem? Dostatečný pitný režim je stejně důležitý jako kvalitní strava, dostatečný spánek, pravidelný pohyb a odpočinek. To vše jsou oblasti nezbytné pro naše tělesné, ale i duševní ZDRAVÍ.

Na všechny tyto oblasti se se svými klienty zaměřuji ve své poradně. Pomáhám s nastavením priorit a optimálních cest k jejich postupnému zapracování do běžného režimu. V drtivé většině případů jsou pocity, které změny doprovází, velmi příjemné a pozitivní, umožňují více vnímat vlastní tělo a prospívat mu. A to jsou ty správné důvody a motivátory k změnám dalším.

A to nejdůležitější? ….den, kdy můžete začít měnit svůj život nastává každé ráno 🍀

…a jestli si nevíte rady JAK , ale už víte PROČ, velmi ráda vám pomohu.

Erika a NaNWI

❤❤❤

Zdroje:

Klinická výživa a dietologie v kostce, Sangita Sharma a kolektiv

Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Lukáš Roubík a kolektiv

https://www.urologiepropraxi.cz/pdfs/uro/2014/02/09.pdf

https://aktin.cz/2249-spravny-pitny-rezim

http://www.szu.cz/uploads/documents/chzp/voda/pdf/pitnyrez.pdf

https://institutmodernivyzivy.cz/pitny-rezim-je-jen-byznys